منتديات بنات فلسطين - ملف كامل عن رياضة الايروبيك...!

يسعد صباحكم/مساكم
جايبتلكم اليوم موضوع عن رياضة الايروبيكس

كان لدي مقالة خاصة بهذا الموضوع ولكن للاسف لم احتفظ بها

لكن لدي كتيب خاص مطبوع باسمي لم يتم نشره لانه كان عباره عن مشروع تصميمي لكتيب تم تقديمه للكلية التي درست بها

اتمنى لكم الاستفادة مما استطعت تجميعه بما يخص هذه الرياضة الممتعة والمفيدة

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...oxVfy2wiwX7Oc2

تعريف الايروبيك

رياضة الأيروبك تعتبر من أشهر الرياضات التى توفرها الأندية الرياضية.
وهي عبارة عن حركات رياضية تشبه الرقص، ومنها أنواع عديدة.

فوائد رياضة الإيروبيك:
*نحت الجسم وانقاص الوزن بشكل سريع

*وقاية الجسم من الترهلات
*تحسين كفاءة الدورة الدموية

*زيادة الطاقة والصحة اليومية

*جهاز مناعي قوي
*مرونة وطاقة متجددة

*زيادة في قوة العضلات

*عظام قوية
*المحافظة على المظهر الخارجي للإنسان

*الارتقاء بالصحة النفسية للإنسان

*حماية العين من مرض بصري خطير هو الجلوكوما او الزرق...

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...oxVfy2wiwX7Oc2

التمرينات الهوائية (الأيروبيكس) واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على لياقة وصحة بدنية عالية، إذ تعمل على رفع معدل ضربات القلب مما يزيد كمية الأوكسجين الذي يتم توصيله إلى القلب والعضلات ، وتعمل على المدى البعيد على تحسين حالتك الصحية والنفسية ككل. تعرف على المزيد حول الأيروبيكس مما قد يشجعك على إضافتها لروتين حياتك اليومي.

http://www.fastbodyslimming.com/wp-c...-الايروبيك.jpg

بعض أنواع الرياضات الهوائية:
فيما يلي بعض الأنشطة التي قد لا يخطر ببالك عند ممارستها أنك تمارس إحدى الرياضات الهوائية، تختلف أنواع الرياضات الهوائية بإختلاف قوة التمارين فهناك التمارين معتدلة الشدة مثل: المشي السريع، التمارين المنزلية، الرقص، القفز في المكان، رفع الأثقال، ممارسة التمارين بإستخدام الآلات الرياضية.

https://encrypted-tbn2.gstatic.com/i...pwG_wekG3ryv8X

وهناك التمارين عالية الشدة مثل:
الجري، الركض، التمارين المنزلية العنيفة مثل تمارين الضغط والجلوس والنهوض، القفز بالحبل، صعود وهبوط الدرج أو استخدام آلة مماثلة لذلك، ركوب الدراجة.
http://www.moheet.com/gallery/2014/m...63201_3881.gif
يوجد عدد من هذة التمرينات والتي يمكن ممارستها في الماء، كالسباحة بمجهود معتدل، وركوب البدال. تزيد شدة التمرين عندما يتحول إلى سباحة لمسافات طويلة أو الغطس.

كما أن هناك عدداً من الأنشطة التي يمكن ممارستها في الهواء الطلق والتي تعد من الرياضات الهوائية متوسطة القوة كالصيد وصيد السمك واللعب بالكرة. من هذة الأنشطة أيضاً ما يعد تمرينات هوائية عالية القوة كركوب الخيل، وتسلق المرتفعات، والتزحلق على الجليد.

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...y6qwn8A2SjR5Wy

الخبر الجيد للنساء هنا هو أن ممارسة الأعمال المنزلية البسيطة تعد تمرينات هوائية معتدلة القوة كالمسح والكنس وغيرها من أعمال التنظيف وغسل السيارة. بل وتعد أحيانا هذه الأعمال تمرينات عالية الشدة كحمل أغراض البقالة والصعود بها على السلم.

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/i...-ozeW4GvuOLV0m

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...oxVfy2wiwX7Oc2

كيف تحفز نفسك لممارسة الأيروبيكس؟
التنوع مطلوب دائما في برنامجك لممارسة التمرينات، قم بتغيير الأنشطة التي تقوم بها من وقت لآخر جرب السباحة بدلاً من المشي من حين إلى حين. غير المكان الذي تمارس فيه الرياضة كي لا تصاب بالملل بل وحاول تغيير أوقات ممارستك للتمرينات. سيحدث ذلك فرقا كبيراً في إقبالك على ممارستها.

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/i..._g_8ZK4dvD4NWQ

كيف تمارس التمرينات الرياضية أثناء وجودك على مكتبك؟
إذا كان عملك يتضمن الكثير والكثير من فترات الجلوس المتواصل على المكتب، حاول أن تضيف إلى ذلك بعض الأنشطة لتحسين صحتك ورفع مستوى لياقتك البدنية:

· يمكنك أن تجرب المشي بدلا من الركوب أثناء الذهاب للعمل، أو تستغل فترات راحتك في المشي في الجوار بضع دقائق.
· استخدم السلالم بدلا من المصعد على الأقل لبضعة طوابق.
· حاول التنقل قدر المستطاع من مكانك إلى الكافيتريا مثلاً بدلاً من طلب ذلك من أحد.
· انتقل إلى الشخص المراد التحدث إليه بنفسك بدلاً من استخدام الهاتف أو البريد الإلكتروني. .

كيف تجدد حافزك لممارسة الرياضات المختلفة:
التدريب يجدد حماسك:
إذا كنت معتادا على ممارسة الرياضة ككرة القدم مثلا وأصابك الملل قم بالتجديد، جرب أن تدرب أحدهم على ممارستها قد يدفعك هذا دفعا للنزول للملعب بنفسك ويجدد حماسك للرياضة. حاول أن تجمع فريقاً من الشباب لتدريبهم على الكرة أو ركوب الدراجة سيجدد ذلك متعتك وشغفك بالرياضات المختلفة.

التنافس حافز ممتاز:
يضع لك التنافس أهدافاً محددة لتصل إليها، ويزيد حماسك للإستعداد للمباريات فيجعلك في بعض الأحيان تعمل بجد أكبر في ممارسة التمرينات الرياضية.

تغيير طبيعة التمرين باستمرار:
انتقل من التمارين التي تمرن جزء أو عضلة معينة في الجسم إلى نوع آخر يمرن جزءا آخر، تعمل مثلاً بعض الآلات الرياضية على أستخدام عدة عضلات في الجسم في وقت واحد، فبالإضافة إلى أنها تقلل الشعور بالملل عن طريق إستخدام طرق متنوعة للتمرين في كل مرة ، فهي أيضا تقلل الشعور بالألم والإرهاق الناتج عن أستخدام عضلة واحدة عدة مرات، كما يحدث في التمرينات المنزلية أو رفع الأوزان على سبيل المثال.

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...oxVfy2wiwX7Oc2

وهنا بعض تمارين للذراعين
مع التشديد بأن تبقى عضلات البطن مشدودة للداخل

والظهر مستقيم مع اخد نفس عميق وتبديل الهواء في كل حركة

من خلال سحب نفس الى الداخل بواسطة الأنف واخراجه بواسطة الفم

شد ترهل الذراعين

http://4.bp.blogspot.com/_pIeuCe0oYc...640/187177.jpg

رائع جدا لشد ترهل الذراعين لانه بيشتغل على عضلات الذراع الخلفية

عضلات الذراع الامامية

http://3.bp.blogspot.com/_pIeuCe0oYc...320/187178.jpg

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...oxVfy2wiwX7Oc2

الصدر
عضلات الذراع الخلفية
الاكتاف

http://3.bp.blogspot.com/_pIeuCe0oYc...640/187186.jpg

الصدر
عضلات الذراع الخلفية
وممكن نعمله ونحنا على الارض

http://3.bp.blogspot.com/_pIeuCe0oYc...640/187193.jpg

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...oxVfy2wiwX7Oc2

شد عضلة الذراع الخلفية

http://4.bp.blogspot.com/_pIeuCe0oYc...640/187202.jpg

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...oxVfy2wiwX7Oc2

نصائح هامة تساعد على الاستفادة الكاملة من رياضة الأيروبيك:

1- يجب ممارسة تمارين الأيروبيك في الصباح بعد الاستيقاظ وقبل تناول الطعام لتكون المعدة فارغة، حيث ثبت فعالية هذه التمارين علي معدة خالية في حرق الدهون من الجسم، ولذلك تم تصنيف هذه الرياضة علي أنها تمارين لحرق الدهون وتخسيس الجسم بدون رجيم.
2- كما تم التنويه مسبقاً، يجب الإحماء قبل ممارسة تمارين الأيروبك لتهيئته الجسم لحركات الرياضة وفي نهاية التمارين يجب ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء لإعادة الجسم لحالته الطبيعية.

http://www.moheet.com/gallery/2014/m...63213_7062.jpg
3- لا يجب البدء بممارسة تمارين الأيروبيك لفترة طويلة، ويمكن إطالة الفترة بالتدريج يوماً بعد يوم.
4- بعد ممارية رياضة الأيروبيك يجب أخذ حمام ساخن بعد فترة لا تقل عن 5 دقائق، كما يفضل بعد ذلك تناول أحد السوائل الساخنة.
5- يجب في بعض الحالات كأمراض القلب وغيرها من المشكلات التي قد تعيق الشخص عن ممارسة نشاطات معينة، استشارة الطبيب المختص عن مدي ملائمة تمارين الأيروبك لحالة الشخص.

انتظروا مني تمارين أخرى لباقي اجزاء الجسم وفيديوهات...!

تحياتي...