| !~ آخـر مواضيع المنتدى ~! |
| |
| إضغط علي
او
 لمشاركة اصدقائك! |
| |||||||
تمارين لتخفيف آلآم الظهر
النوم فى اوضاع خاطئة قد يسبب لك الام الظهر المبرحة, وللتغلب على هذه الألام نقدم لك اليوم من خلالا " موقع حواء ويب " 8 تمارين رياضية لا
 |
| | LinkBack | أدوات الموضوع | انواع عرض الموضوع |
|
#1
03-22-2014
| |||||||||||||
| |||||||||||||
تمارين لتخفيف آلآم الظهر  النوم فى اوضاع خاطئة قد يسبب لك الام الظهر المبرحة, وللتغلب على هذه الألام نقدم لك اليوم من خلالا " موقع حواء ويب " 8 تمارين رياضية لا تحتاج لأى وقت او جهد او ادوات مما يحفزك على ممارستها في مكتبك اثناء فترة الراحة . .  1- تمارين تم الانزلاق على الحائط : تمرين مفيد سيساعدك على تقوية ركبتيك والقدمين. ـ اسند ظهرك للحائط وقف مستقيماً وابعد المسافة بين قدميك لمسافة قدم ثم قم بالانزلاق لأسفل مع الحفاظ على ظهرك ملاصق للحائط، مع ثني ركبتيك أثناء الانزلاق والعد حتى 5 لحين تصبح زاوية ركبتيك 45 درجة. ـ إذا شعرت بعدم راحة ركبتيك توقف على الفور، انتظر في هذا الوضع 5 ثوان ثم قم بالارتفاع بنفس الطريقة حتى تعود لوضعك الأول. ـ قم بتكرار التمرين 5 مرات واعد ممارسته 3 مرات يومياً لمدة أسبوع وستضمن بعض الراحة لظهرك. 2- تمارين رفع القدمين : يركز هذا التمرين على عضلات القدم والفخذ والساق ويعمل على تخفيف ضغط الوزن على العمود الفقري. ـ ارقد على بطنك فوق ممشاة وارفع قدم من فوق الأرض واجعلها ثابتة في الهواء لما لا يقل عن 10 ثوان حتى تشعر بعضلاتك تصبح أكثر تماسكاً. ـ قم بالزفير أثناء نزولك بقدمك تدريجياً على القدم واسترح لمدة 5 ثوان. ـ أعد التمرين مع القدم الأخرى وكرر الأمر 5 مرات مع القيام به 3 مرات يومياً. 3- تمارين الاستلقاء ورفع القدم : يساعدك على تقوية العمود الفقري وعضلات الفخذ. ـ استلق على ظهرك وارفع قدمك لمسافة قدمين واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان. ـ قم بالزفير تدريجياً وإنزال قدمك على الأرض مع الاستراحة لمدة 5 ثوان. ـ كرر الأمر مع القدم الأخرى. ـ قم بتكرار الأمر 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً. 4- تمارين شبه الجلوس : يخفف هذا التمرين من إجهاد العمود الفقري من خلال المساعدة على تمدده. ـ استلق مستقيماً على الأرض مع ثني الركبة والحفاظ على قدميك على الأرض وضع يديك أسفل الرأس والمرفقين موازيين للأرض. ـ ارفع رأسك فقط وكتفيك، وحاول لمس الركبتين بأنفك واثبت لمدة 10 ثوان. ـ ارجع لوضعك الطبيعي مع الزفير تدريجياً واسترح لمدة 5 ثوان. ـ اعد الأمر 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً. 5- تمارين تمديد الظهر : هذا التمرين يتخلص من الضغط على العمود الفقري ويقلل آلام الظهر. ـ قف مستقيماً واجعل المسافة بين قدميك مسافة قدم مع وضع راحة يدك أسفل ظهرك. ـ خذ شهيقاً عميقاً مع الانحناء للخلف تدريجياً والحفاظ على ركبتيك مستقيمتين واحرص على عدم الضغط المبالغ على ظهرك أثناء الانحناء للخلف. ـ احتفظ بوضعك لمدة 5 ثوان ثم اخرج زفير مع العودة تدريجياً لوضعك الطبيعي. ـ كرر الأمر 5 مرات مع ممارسة التمرين لمدة 3 مرات يومياً. 6- تمارين لف الفخذ : يركز هذا التمرين على عضلات الفخذ. ـ قف مستقيماً مع التفريق بين فخذيك وضع يديك عليهما وقم بتحريك فخذيك في حركة دائرية بطيئة مع اتجاه عقارب الساعة وتأكد أنك تحرك فخذيك فقط وليس كامل جسمك. ـ عد حتى 10 ثم قم بتحريكها بعكس عقارب الساعة مع العد حتى 10 ـ قم بالأمر 5 مرات مع تكرار التمرين 3 مرات يومياً. 7- تمارين الركبة : يساعد هذا التمرين على تقوية العمود الفقري والركبة وعضلات الفخذ. ـ قف مستقيماً وضع القدم اليسرى أمام القدم اليمني مع ثني الركبة اليمنى للأمام تدريجياً والاحتفاظ بالقدم اليسرى مستقيمة والثبات لمدة 10 ثوان. ـ عد للوضع الأصلي تدريجياً مع تكرار الأمر مع القدم الأخرى. ـ كرر هذه الطريقة 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً. 8- تمارين منتصف الظهر: ستساعدك تلك التمارين في إراحة عضلات الفخذ والتخلص من الإجهاد أياً كان. ـ قف مستقيماً على قدميك المبتعدين عن بعضهما. ـ ضع يدك على فخذيك مع الدوران بنعومة بوسطك لليسار بقدر ما يمكن، والنظر برأسك من فوق كتفك الأيسر وعدم تحريك قدميك من مكانهم واثبت لمدة 10 ثوان. ـ عد تدريجياً لوضعك الطبيعي واسترح لمدة 5 ثوان ثم در ناحية اليمين بنفس الأسلوب. ـ كرر الأمر 5 مرات مع عمل التمرين 3 مرات يومياً. المصدر: منتديات بنات فلسطين - من قسم: صِحِتِكـَ تِهُمٍنٍآ jlhvdk gjotdt NgNl hg/iv   |
|
03-22-2014
| #6 | |
 
 | تمارين مهمةة لمن يعانون من هذه الٱلام , الله يعافي من يعاني منهــــا ... شگرا لگ .. | |
 |
|
العرض العادي
| |
المواضيع المتشابهه | ||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | مشاركات | آخر مشاركة |
| تجنب آلام الظهر بالإبتعاد عن 7 عادات سيئة | امير القلوب | صِحِتِكـَ تِهُمٍنٍآ | 7 | 09-24-2016 01:19 PM |
| المواظبة على الصلوات الخمس .... تخفف آلام الظهر !!! | بياع الورد | ▪« قطوُفٌ دَآטּـيَة ]≈● | 7 | 02-11-2014 12:14 AM |
| تمارين للشباب للجزء العلوي من الجسم’صور تمارين لاجسام الشباب2014 | ناثرة الورد | ~ أטּــآقـة آدَم ..װ | 13 | 09-03-2013 03:44 AM |
| صور تمارين رياضية تحرق الدهون للسيدات-تمارين رياضية رائعة لحرق الدهون عند البنات-صور تمارين لشد الجسم للسيدات | ناثرة الورد | حـواء وأنـاقتها | 5 | 08-31-2013 03:46 PM |
الساعة الآن 01:36 PM
