كيف تغط في النوم بسرعة خلال 5 دقائق فقط؟
 

http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...8921451611.gif




http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...921523312.jpeg





النوم السريع في بعض الليالي لا يأتي بسهولة! حتى إن جرّبت بعض التكتيكات المعروفة مثل إبعاد الأجهزة الإلكترونية أو قراءة كتاب أو حتى عد الخرفان! لم تنجح هذه الطرق معك، فماذا يُمكنك ان تفعل؟
تبيّن أن هناك بعض الأساليب غير التقليدية التي اكتشفها خبراء النوم والتي تعتمد على علم الأحياء وعلم النفس لحث الجسم على الاسترخاء. بالطبع، قد لا تُجدي هذه النصائح نفعًا إن كانت المشكلة التي تمنعك من النوم عضوية وتحتاج إلى طبيب متخصص.




http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...8921451611.gif



http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...921528463.jpeg


تنفّس بعقلك!


تلعب أنماط التنفس دورًا في نظامنا العصبي اللاإرادي، الذي ينظم معدل ضربات القلب وتوتر العضلات والتحفيز والجوانب الأخرى للاسترخاء أو الإثارة. في حين أن الأنفاس السريعة والسطحية يمكن أن تخلق إحساسًا بالقلق، فإن الأنفاس العميقة والبطيئة يمكن أن تكون مهدئة.
إحدى التقنيات التي يجب تجربتها هي طريقة 4-7-8 التي وضعها الدكتور أندرو ويل. العملية بسيطة إلى حد ما. إليك كيفية القيام بذلك:


ضع طرف لسانك على الحافة خلف أسنانك العلوية خلال التمرين (الشهيق والزفير).
قم بالزفير تمامًا عبر فمك، واصنع صوت “أزيز”.
والآن، أغلق فمك واستنشق عن طريق الأنف مع العد حتى 4.
احبس أنفاسك حتى العد للرقم 7.
قم بالزفير ببطء من فمك حتى تصل إلى العدد 8، مع إصدار صوت “أزيز”.


http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...8921451611.gif



http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...921537394.jpeg



الحصول على وسادة ذات سمك مناسب


بالنسبة لاختيار الوسادة، لا يُوجد اختيار واحد ملائم للجميع. يختلف اختيار الوسادة الملائمة للنوم حسب وضعية النوم، مستوى النشاط، العمر، وعوامل اخرى. ولتتمكّن من النوم بصورة سريعة، عليك اختيار نوعية الوسادة الملائمة لجسمك وأسلوب نومك.




http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...8921451611.gif




النوم بأسلوب رجل الكهف!

http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...921541315.jpeg



“إن الحفاظ على غرفة نومك خالية من الضوء الاصطناعي والضوضاء لن يضمن فقط بيئة نوم لطيفة ومظلمة، بل سيعلّم عقلك أيضًا أن “غرفة نومك” مخصص للنوم فقط، وليس لوسائل التواصل الاجتماعي والأحداث العالمية والأشياء الأخرى التي تحصل عقولنا.

لذا، قم بإعداد غرفة نومك مثل كهف ما قبل التاريخ. يجب عدم تشغيل التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية عندما يحين وقت نومك. استخدم ظلال التعتيم أو قناع العين إذا لم تتمكن من تحقيق الظلام الدامس، أو إذا كان وقت استيقاظك قد تجاوز شروق الشمس.
ابدأ في تعتيم الأضواء قبل 30 دقيقة على الأقل من رغبتك في النوم لتخبر جسمك أن الوقت قد حان. والأفضل من ذلك، قم بتبديل المصابيح إلى المصابيح ذات الألوان الخافتة والأكثر دفئًا واستخدام تطبيقات مثل f.lux على أجهزة الكمبيوتر لتقليل تأثير الضوء.



http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...8921451611.gif


http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...921546146.jpeg


ضبط درجة حرارة باردة في مكان نومك




وجدت إحدى الدراسات الأسترالية أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يمتلكون حرارة أجسام مرتفعة تقريبًا. يميل أولئك الذين يعانون من الأرق عند بدء النوم إلى البقاء أكثر دفئًا في وقت لاحق من المساء، مما قد يلعب دورًا في عدم قدرتهم على الشعور بالنعاس.
الخبر السار هو أنه من خلال تغيير ساعاتهم البيولوجية مبكرًا باستخدام التعرض للضوء الساطع في الصباح، قد يتمكنون من العودة إلى إيقاع درجة حرارة الجسم الطبيعية والنوم بشكل أسرع.
لكن خذ بعين الاعتبار أنه ما من درجة حرارة معيّنة ملائمة للجميع للحصول على ليلة هانئة ونوم مريح! حاول تجربة عدة خيارات من درجات الحرارة المناسبة واختر أفضلها لك.




http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...8921451611.gif




http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...892154887.jpeg





اخدع عقلك!


وجدت دراسة اسكتلندية أن الاستخدام السريري للنوايا المتناقضة (أي عدم محاولة النوم عن قصد أثناء الاستلقاء في السرير) أدى إلى تقليل جهد النوم والقلق لدى المصابين بالأرق مقارنة بعدم القيام بأي شيء. وبالمثل، وجدت دراسة منفصلة أن النية العالية للنوم أدت في الواقع إلى نوعية نوم أسوأ.
بدلاً من التفكير في محاولة للنوم، أخبر نفسك أنك تحاول البقاء مستيقظًا لبضع دقائق. يمكنك أيضًا محاولة الاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست بصوت منخفض، أو تصور أنشطة الاسترخاء في عقلك، لإبعاد التركيز عن النوم نفسه.






http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...8921451611.gif




أحلام اليقظة لتهدئة العقل

http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...689215568.jpeg



ببساطة تخيل مشهدًا مهدئًا في عقلك، تخيله واستكشفه بالتفصيل – يمكن أن يكون شاطئًا هادئًا أو غابة هادئة أو في أي مكان آخر.
قد يبدو الأمر سخيفًا، ولكن إن ركزت عليه بشكل فعال، فإن أحلام اليقظة حول مشاهد الاسترخاء يمكن أن تساعد حقًا في تهدئة عقلك. حتى إن كان عقلك يشرد كثيرًا خلال تخيّلاتك الهادئة، أعد تركيزك من جديد على المشهد مع إمكانية الاستعانة بأصوات خافتة لتحفيز الدماغ على إفراز هرمونات مهدّئة تساعدك جسمك على الاسترخاء.





http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...8921451611.gif





http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...8921561049.png




تناول الكربوهيدرات في الليل





وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات ساعد الناس على النوم بشكل أسرع وأفضل. تناول الكربوهيدرات البسيطة التي يتم هضمها بسرعة وسهولة. تشمل هذه أشياء مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطا (وكذلك الأطعمة السكرية).
المفتاح هنا هو جعل العشاء بسيطًا ومعتدلًا في جزء منه، حتى لا تعاني من عسر الهضم لاحقًا. كان تناول الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات أكثر فعالية من ساعة واحدة قبل الدراسة، مما يعني أن التخطيط لوجباتك المسائية قد يكون مفيدًا. يمكن أن تؤثر الأطعمة الغنية بالتوابل سلبًا على نومك، لذا ضع ذلك في اعتبارك أيضًا.







http://www.bntpal.com/up/uploads/bnt...8921451611.gif

معلومات جميلة جدا وقيمه استمتعت بالقراءة

يسلمووو كتير تحياتي لك

الاجمل و الاروع هوي مرورك

انرت

الله يبعتلك ايام حلوه
و
سنين احلى

معلومات رائعه

رائعه دايما

الاروع و الاجمل هوي مرورك

انرتي حبيبتي

الله يبعتلك ايام حلوه
و
سنين احلى